“Když se narodila moje první dcera, netušila jsem, jak moc mi spánek bude chybět. Do šesti měsíců spala celkem dobře, ale pak se všechno změnilo. Byla jsem naprosto vyčerpaná,” říká Lucie Horešovská Chrástecká, autorka projektu Vyspaná máma. Co jí pomohlo a co radí ostatním maminkám?
Dcera se budila každou hodinu s velkým pláčem a vstávala mezi čtvrtou a pátou ranní.Cvičení? Na to jsem neměla ani pomyšlení. A nejen cvičení – bylo těžké být mámou s nadhledem, mít trpělivost, cítit se dobře ve svém těle. Když už to trvalo několik měsíců a neviděla jsem žádné zlepšení, naopak se to celé zhoršovalo, začala jsem hledat informace o tom, jak spánek zlepšit. Zmítala jsem se mezi názory, že je to jen období, které má přejít, a metodami vyplakávání. Ani jedno z toho pro mě nebylo akceptovatelné – a tak vzniknul projekt Vyspaná máma.
Nevyspalá máma nemá sílu cvičit (ani na nic jiného)
Možná jsi to zažila taky – po porodu by ses chtěla dostat zpět do kondice, ale místo toho sotva zvládáš běžný den. Chybí energie, tělo je unavené, svaly bolí a psychika je na dně. Nedostatek spánku ovlivňuje vše:
✔ Tělesnou regeneraci – pokud se nevyspíš, tělo se hůř hojí po porodu i po jakémkoliv cvičení.
✔ Hormonální rovnováhu – zvýšená hladina kortizolu (stresového hormonu) brzdí hubnutí i regeneraci svalů.
✔ Motivaci k pohybu – únava zvyšuje chuť na sladké a snižuje vůli ke cvičení.
✔ Schopnost zvládat stres – bez kvalitního spánku jsme podrážděnější a máme menší trpělivost s dětmi.
Nejen maminky, ale i děti potřebují spát
Dětský spánek funguje jako puzzle – pokud jeden dílek chybí, nevznikne hezký obrázek. Ovlivňuje ho mnoho faktorů a neexistuje jedno univerzální řešení.
Co způsobuje nekvalitní spánek u dětí?
- Nedozrálá nervová soustava – malé děti mají přirozeně horší schopnost regulovat emoce, a když jsou nevyspané, je to mnohem těžší.
- Vyšší riziko obezity – výzkumy ukazují, že děti, které spí méně, mají větší sklon k nadváze.
- Problémy s chováním – nevyspalé dítě je podrážděné, hyperaktivní a často reaguje bouřlivě. Častý nevysvětlitelný pláč, výbuchy vzteku nebo extrémní citlivost mohou být důsledkem únavy.
Jak zlepšit spánek a získat zpět energii?
Pokud chceš mít sílu nejen na cvičení, ale i na každodenní fungování s dětmi, začni u spánku. Tady je pár tipů:
1) Vytvořte spánkovou rutinu
Rutina nemusí vypadat stejně pro každou rodinu – důležité je, aby byla pravidelná a dávala dítěti jasný signál, že se blíží spánek. Pro někoho to může být koupel, pohádka a písnička, pro jiného mazlení nebo klidná hra. Důležité je, že se stejný vzorec opakuje každý den a dítě ví, co ho čeká.
2) Správné načasování spánku
Přetažené dítě paradoxně usíná hůř a budí se častěji. Klíčem je sledovat prvotní známky únavy, jako je zpomalení pohybu, mnutí očí, červené flíčky na krku nebo jemné zívání. U některých dětí je ale tyto signály těžké rozpoznat – zejména u velmi aktivních dětí, které jsou zaujaty světem kolem sebe a svou únavu projeví až později výrazným pláčem nebo podrážděností.
3) Podpora spánkového prostředí
✔ Tma – podporuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Pořiď zatemňovací závěsy nebo rolety.
✔ Ticho (nebo bílý šum) – některé děti se lépe uklidní s monotónním zvukem, který připomíná dělohu.
✔ Chladnější místnost – ideální teplota na spaní je kolem 18–20 °C.
✔ Žádné modré světlo před spaním – obrazovky potlačují melatonin a zhoršují usínání.
4) Společné spaní vs. vlastní postýlka
Každá rodina to má jinak – některým vyhovuje společné spaní, jiní dávají přednost vlastní postýlce. Nejdůležitější je, aby bylo spaní bezpečné a pohodlné pro všechny.
5) Jak podpořit vlastní usínání dítěte?
Každé dítě je jiné a neexistuje jedna správná cesta k uspávání. Některým dětem i rodičům vyhovuje aktivní uspávání v náručí, houpání nebo kojení, jiní dávají přednost tomu, aby dítě dostalo více prostoru k hledání vlastního způsobu usínání. Obojí je v pořádku – pokud uspávání funguje a vyhovuje všem, není důvod ho měnit. Stejně tak je ale v pořádku, pokud se rodiče rozhodnou pro postupné změny, které dětem umožní samostatněji usínat bez velkých vnějších stimulací.
Vyspaná máma = spokojená máma
Jsem si jistá, že neexistuje jedna správná cesta, jak děti naučit spát, ale věřím, že když máme informace a podporu, můžeme si spánek výrazně usnadnit. A s ním i všechno ostatní – včetně energie na cvičení a péči o sebe.
Chceš se dozvědět víc? Sleduj Vyspanou mámu na Instagramu a Facebooku, nebo se podívej na web, kde najdeš praktické tipy, jak spánek podpořit a vrátit si energii. 😊